Jag gillar helt klart funktionell träning, så när jag tränar ben blir det inte många övningar i maskin utan jag tar andra redskap till hjälp. Här är en samling övningar jag brukar göra, ordningen dem emellan varierar just för att få så mycket variation som möjligt.
Enbensböj med trx-band, stå på ett ben och böj benet medan det lyfta benet sträcks ut framför kroppen, gå ner till dess att du ha 45 grader i det böjda knät. Jag håller trx-bandet i handen för att hålla balansen bättre, en större utmaning blir senare att släppa bandet helt. Utför övningen på båda benen.
Utfallssteg med bulgarian bag, gående utfallssteg där jag antingen håller en bulgarian bag på raka armar över huvudet, på detta sätt aktiveras ryggen bättre, eller lägger en lite tyngre bag över axlarna. Tänk på att ta långa kliv så att det främre knät inte går över tårna.
Enbens-step up, här använder jag mig av en hög pall, ca 80 cm hög, och håller ett trx-band i handen för balansen skull. Jag kliver upp på pallen med ena foten och trycker mig upp, sedan långsamt ned igen. Upprepa övningen på båda benen. Det här känns i rumpan kan jag lova!
Baksida av lår med trx-band, jag ligger på rygg och har hälarna i hällorna på trx-bandet, handtagen på bandet är sänkta ganska lågt. Sedan lyfter jag höften samtidigt som jag drar in fötterna under rumpan och man känner hur baksidan får jobba ordentligt.
Utfallssteg åt sidan med kettlebell, utgångspositionen är stående med en kettlebell i båda händerna, sedan tar jag ett steg åt höger med höger fot och sjunker ned i ett brett knäböj, tårna är vinklade lite utåt för att knäna ska gå i tårnas riktning när benen böjs. Kettlebellen går mot golvet och precis innan den nuddat trycker jag ifrån och går upp i stående igen, sedan utfall åt vänster. Viktigt här att inte falla framåt med ryggen utan ha en stolt hållning med spänd mage.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar